प्राणायाम

#माझ्यातलीमी
#वीकेंडटास्क (१/११/२५)
#वर्तमानपत्रसदरलेखन
#सदर_आरोग्यमधनसंपदा
#विषय_प्राणायाम

❤️ प्राणायाम ❤️

आरोग्य उत्तम तर सारेच उत्तम.. म्हणूनच आरोग्यम धन संपदा असे म्हणतात. आरोग्य चांगले असेल तर आपण समृद्ध जीवन जगू शकतो. आरोग्य चांगले ठेवण्यासाठी प्रत्येक व्यक्ती आज धडपडताना दिसतो. कुणी योगासन, प्राणायाम करतात, कुणी जीम मधे जाऊन व्यायाम करतात तर आजच्या काळात नवीन प्रकार म्हणजे कुणी झुंबा नृत्य प्रकार करतात. एकूण काय तर ज्याला जसा वेळ, पैसा, सोबत मिळेल त्यानुसार प्रत्येकाला आपल्या आरोग्यासाठी काहीतरी चांगले करायचे असते.

म्हणूनच आपल्या आजच्या “आरोग्यम् धन संपदा” या सदरात आपण प्राणायामाचे आपल्या जीवनात असणारे महत्व, प्राणायाम कसा आणि किती वेळ करावा, प्राणायामाचे प्रकार किती, कुणाला कुठला प्राणायाम करायला हवा या साऱ्याची माहिती घेणार आहोत.

*प्राणायाम* : प्राणायाम म्हणजे श्वासावर नियंत्रण ठेवून प्राणशक्ती वाढवण्याचा एक योगिक सराव आहे. याला योगाची चौथी पायरी मानले जाते आणि हे शरीर, इंद्रिये आणि मनाला निरोगी आणि शांत ठेवण्यास मदत करते. प्राणायाम करताना श्वासाची गती नियंत्रित केली जाते, ज्यामुळे शारीरिक आणि मानसिक स्थैर्य प्राप्त होते.

*प्राणायामाची संकल्पना*
_प्राण म्हणजे जीवनशक्ती:_ प्राणायाम म्हणजे ‘प्राण’ म्हणजे श्वासोच्छ्वास आणि ‘आयाम’ म्हणजे गति-विच्छेद किंवा नियंत्रण.
_श्वासाचे नियमन:_ श्वास कसा घ्यावा आणि सोडावा यावर लक्ष केंद्रित करून मनाला शांत करण्याची ही एक प्रक्रिया आहे.
_अष्टांग योगाचा भाग:_ प्राणायाम हा यम, नियम, आसन, प्रत्याहार, धारणा, ध्यान आणि समाधी या योगाच्या आठ अंगांपैकी एक आहे.

*प्राणायामाचे महत्त्व*
_शारीरिक आरोग्य:_ श्वसनसंस्थेला चालना मिळते, फुफ्फुसांचे आरोग्य सुधारते आणि ऑक्सिजनचे सेवन वाढते.
_मानसिक शांती:_ मनाला शांत आणि निश्चल करण्यास मदत करते.
_रोग नियंत्रण:_ प्राणायामामुळे प्राणशक्ती संतुलित होऊन रोगांवर नियंत्रण मिळवण्यास मदत होते.

प्राणायामाचे प्रकार:
१. कपालभाती
२. नाडीशोधन
३. भस्त्रिका
४. अनुलोम विलोम
५. भ्रामरी
६. शितली
७. सुर्यभेदी – चंद्रभेदी

चला तर मग या साऱ्यांची माहिती घेऊया –

*कपालभाती* – यामध्ये पोटातून जोरजोरात श्वास बाहेर टाकला जातो, तर श्वास आपोआप आत जातो. या व्यायामामुळे मेंदूचे कार्य सुधारते आणि शरीरातील सकारात्मक ऊर्जा वाढते.
*शास्त्रीय पद्धत:* सुखासनात किंवा अर्ध पद्मासनात शांत आणि सरळ बसा. आता जोराने श्वास सोडताना पोट आत ओढा, श्वास आपोआप बाहेर सोडल्या जाईल. एका सेकंदात एक या प्रमाणे १५ ते २० वेळा करा. त्यानंतर १० सेकंद स्थिर बसा. असे तीन वेळा करा. त्यानंतर ३० मिनिटे शांत बसा.
नियम:
१. विशेषतः सकाळी उनुष्यापोठी करावे. जेवल्यानंतर लगेच करू नये. जेवणाच्या २ तासानंतर करता येईल.
२. उच्च रक्तदाब असल्यास किंवा ज्यांना उच्च रक्तदाबाचा त्रास असेल त्यांनी, डोळ्यांचे शस्त्रक्रिया झाली असल्यास किंवा पोटाचे विकार असतील तर करू नये.
३. हे प्राणायाम करताना पाठीत किंवा कंबरेत दुखायला लागले तर करू नये.
फायदे:
मानसिक आरोग्य: हे मानसिक आरोग्य आणि बुद्धी सुधारते, तसेच ताण कमी करते.
पचनसंस्था: पचनक्रिया सुधारते आणि शरीरातील विषारी पदार्थ बाहेर काढण्यास मदत करते.
रक्त परिसंचरण: यामुळे रक्त परिसंचरण सुधारते.
ऊर्जा वाढ: शरीरात सकारात्मक ऊर्जा वाढते.

*नाडीशोधन प्राणायाम:*
नाडीशोधन प्राणायाम याला नाडी शुध्दी प्राणायाम देखील म्हणतात. ह्या प्राणायामाने आपली नाडी शुध्दी होते, म्हणजेच श्वासोच्छ्वास शुद्ध होण्यास मदत होते. यालाच एक प्रकारे पर्यायी श्वासोच्छ्वास पद्धत आहे. म्हणजेच एका नाकपुडीने श्वास घ्यायचा आणि दुसऱ्या नाकपुडीने सोडायचा, मग परत दुसऱ्या नाकपुडीने श्वास घेऊन पाहिल्या नाकपुडीने सोडायचा.
*शास्त्रीय पध्दत:* सुखासनात किंवा अर्ध पद्मासनात बसा. आता उजव्या हाताची पहिली दोन बोटे म्हणजेच तर्जनी आणि मध्यमा दोन्ही भुवायच्या मधे ठेवा. उजव्या हाताचा अंगठ्या उजव्या नाकपुडिवर आणि अनामिका डाव्या नाकपुडीवर ठेवा. आधी एक दीर्घ श्वास घ्या. आता उजवी नाकपुडी बंद करून डाव्या नाकपुडीने श्वास सोडा. आता डाव्या नाकपुडीने श्वास घ्या, डावी नाकपुडी बंद करा आणि उजव्या नाकपुडीने श्वास सोडा. असे आता १० वेळा किंवा पाच मिनिटे करा.
नियम:
१. दिर्घ श्वास घ्या आणि दीर्घच सोडा.
२. आरामात करा, घाई करू नका.
३. नाडीशोधन प्राणायाम बॉक्स ब्रिथींग चा वापर करून केले तर जास्त प्रभावी होते.
४. कुणीही आणि कधीही करू शकतात. रोज हे प्राणायाम केले तर सहनशीलता आणि संयम वाढतो.
फायदे:
१. सहनशीलता आणि संयम वाढतो.
२. नाडीचे शुद्धीकरण होते.
३. आपला डावा मेंदू शरीराच्या उजव्या भागाचे नियंत्रण करतो तर उजवा मेंदू शरीराच्या डाव्या भागाचे नियंत्रण करतो, त्यामुळे या प्राणायामाने आपल्या शरीराचे व्यवस्थित संतुलन होते.
४. तणाव आणि चिंता कमी करण्यासाठी मदत होते.
५. मानसिक एकाग्रता वाढते.
६. रक्तदाब संतुलन आणि हृदयाचे आरोग्य सुधारते.

*भस्त्रिका* :
हा प्राणायामाचा असा प्रकार आहे की जो जोरदारपणे करण्यात येतो. श्वास घेताना सावकाश घेतात पण सोडताना झटका देत जोराने सोडायचा असतो. त्यामुळे या प्राणायामाने ऊर्जा ग्रहण होते.

*शास्त्रीय पध्दत:*
हे प्राणायाम करण्याकरता वज्रासनात बसावे. वज्रासनात बसायला जमत नसेल तर सुखासनातही बसता येते. पाठ सरळ ठेवावी. दोन्ही हाताची मुठ्ठी बांधून मूठ समोरच्या दिशेने आणि कोपरे (एल्बोस) छातीजवळ ठेवावे. आधी एक दीर्घ श्वास घेऊन हलकाच सोडावा. आता जोराने श्वास घेऊन दोन्ही हात वर नेत मूठ सरळ करत पंजा उघडावा आणि लगेच जोरात श्वास सोडत दोन्ही हात आधी होते तसेच थोड्या झटक्याने खाली आणावे. असे २० वेळा करावे. त्यानंतर १० सेकंड शांत बसून परत २० वेळा असे तीन वेळा करावे. प्राणायाम झाल्यानंतर ३० सेकंड डोळे बंद करून शांत बसावे.
नियम:
१. जेवणानंतर आणि झोपण्यापूर्वी करू नये. शक्यतो सकाळी करावे.
२. उच्च रक्तदाब किंवा हृदय विकार, डोळ्यांची शस्त्रक्रिया झाली असल्यास करू नये. किंवा हळूहळू करावे. झटका देऊ नये.
३. या प्राणायामाची प्रत्येक राऊंड झाल्यावर जमल्यास कीगल होल्ड करावे. (म्हणजेच पेल्विक मसल्स आत ओढून सोडलेला श्वास थांबून ठेवावा)
फायदे:
१. ऊर्जा मिळते आणि स्फूर्ती वाढते.
२. फुस्फुसांचे आरोग्य सुधारून श्वसनसंस्था बळकट होते.
३. जोरात श्वास सोडण्यात येतो त्यामुळे शरीरातील टॉक्सीन्स बाहेर सोडल्या जातात आणि अशुद्धता दूर होते.

*अनुलोम विलोम:*
प्राणायामाचा हा प्रकार नाडी शोधन प्राणायासारखाच आहे फक्त या मधे तर्जनी आणि मध्यमा दोन भुवायच्या मधे ठेवायची गरज नसते. नाडीशोधन प्राणायाम अनुलोम विलोम चे पुढील प्रगतीचे आवृत्ती आहे. त्यामुळे याचे फायदे, नियम सारंच नाडीशोधन प्राणायाम प्रमाणेच आहे. जर नाडीशोधन प्राणायाम करण्यास जमत नसेल तर अनुलोम विलोम करावे.

*भ्रामरी प्राणायाम:*
या प्रमाणात श्वास सोडताना भ्रमराप्रमाणे म्हणजेच मधमाशी प्रमाणे आवाज करावा लागतो म्हणून याला भ्रामरि किंवा मधमाशी प्राणायाम देखील म्हणतात.

*शास्त्रीय पध्दत:*
१. हे एकच प्राणायाम असे आहे की ज्यात दोन्ही हाताच्या बोटांचा वापर करण्यात येतो.
२. सुखासनात किंवा अर्ध पद्मासनात किंवा पद्मासनात बसावे.
३. शंख मुद्रेचा वापर करत बोटांना चेहऱ्यावर ठेवावे जसे की ..
४. दोन्ही करंगळ्या ओठाच्या खाली, अनामिका ओठाच्या वर, मध्यमा नाकपुड्यांच्या बाजूला, तर्जनी डोळ्यांवर आणि अंगठे कानांच्या भोकावर ठेवून बंद करावे.
५. हलकासा दाब देऊन सगळे सेन्सेस (संवेदना) बंद कराव्या.
६. आता एक दीर्घ श्वास घेऊन श्वास सोडताना मधमाशी प्रमाणे आवाज काढावा.
७. ही प्रक्रिया सात ते दहा वेळा करावी. त्यानंतर ३० सेकंड डोळे मिटून शांत रहावे.
नियम:
१. हे प्राणायाम शांतपणे करावे, घाई करु नये.
२. शंख मुद्रेचा वापर करता येत नसेल तर फक्त कानाची छिद्र बंद करुनही करता येतं किंवा फक्त मधमाशी प्रमाणे आवाज काढला तरीही चालेल.
फायदे:
१. स्मरणशक्ती आणि एकाग्रता वाढते.
२. मन शांत होते, त्यामुळे झोपण्यापूर्वी केल्यास शांत झोप लागते.
३. सकारात्मकता वाढते.

*शितली प्राणायाम:*
शितली प्राणायाम नावाप्रमाणेच शरीराला थंडावा देणारे प्राणायाम आहे त्यामुळे शक्यतो उन्हाळ्यात करावे. हे एक असे प्राणायाम आहे ज्यात तोंडावाटे श्वास घेण्यात येतो आणि नाकातून सोडण्यात येतो.

*शास्त्रीय पध्दत:*
१. सुखासनात किंवा अर्ध पद्मासनात बसा.
२. जीभ बाहेर काढून तिला नळीसारखे वळवून आत घ्या.
३. तोंडाने श्वास घ्या, काही वेळ रोखून ठेवा आणि आता हळूहळू नाकावाटे श्वास सोडा.
४. चार ते पाच वेळा परत करा. त्यानंतर ३० सेकंड डोळे मिटून रहा.
नियम:
१. शक्यतो सुरुवातीला मार्गदर्शकासमोर करा.
२. खूप थंडी असताना किंवा पावसाळ्यात करू नका.
फायदे:
१. शरीरातील उष्णता कमी करते.
२. मज्जातंतूला आराम देते.
३. उष्णतेमुळे होणारे विकार जसे की पित्त शमन करण्यास साह्यभूत असते.
४. शरीरासोबत मनालाही शांत करते, त्यामुळे हे प्राणायाम देखील झोपण्यापूर्वी केल्यास शांत झोप लागते.

*सूर्य भेदी – चंद्र भेदी:*
नाडीशोधन प्राणायाम मध्ये ज्याप्रमाणे एका नाकपुडीने श्वास घेऊन दुसऱ्या नाकपुडीने सोडायचा असतो तसेच हे प्राणायाम आहे, पण थोडाफार फरक आहे, तो असा –
सूर्य भेदी – या मधे उजव्या नाकपुडीने श्वास घ्यायचा, काही वेळ रोखून ठेवायचा आणि मग डाव्या नाकपुडीने सोडायचा. मग परत उजव्या नाकपुडीने घ्यायचा.. असे दहा वेळा करायचे.
या प्राणायामाने शरीरात उष्णता वाढते, पचन सुधारते आणि ऑक्सिजन ची कमतरता भरून निघते. हे प्राणायाम हिवाळ्यात करावे.
चंद्र भेदी – या मधे डाव्या नाकपुडीने श्वास घ्यायचा, काही वेळ रोखून ठेवायचा आणि मग उजव्या नाकपुडीने सोडायचा. मग परत डाव्या नाकपुडीने घ्यायचा.. असे दहा वेळा करायचे.
हे प्राणायाम शरीरातील उष्णता कमी करून मन शांत करण्यास मदत करते. हे प्राणायाम उन्हाळ्यात करावे, झोपण्यापूर्वी केल्यास शांत झोप लागते.

सूचना: प्राणायाम करताना शक्यतो डोळे बंद ठेवावे, प्राणायाम चा प्रभाव लवकर आणि चांगला होतो.

या सर्व माहिती आधारे कोणतेही तीन प्राणायाम दररोज केल्यास नक्कीच चांगले आरोग्य, शांती आणि समाधान मिळून धनसंपदा नक्कीच वाढेल.

©️®️ मनिषा चंद्रिकापुरे (१/११/२५)

शब्दसंख्या : १३०३